Bin ich gestresst?

Bin ich wirklich gestresst? Es gibt doch Menschen die viel mehr leisten als ich, die ganz andere Aufgaben zu bewältigen haben. Bin ich schwach weil ich das Gefühl habe, dass mir alles über den Kopf wächst?

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich habe mir schon oft, genau diese Fragen gestellt. Dieses Gefühl der Überforderung, nicht mehr zu wissen wo man eigentlich beginnen soll und viel wichtiger: Wann findet sich ein Ende?

Es gibt kein Maß für Stress, jeder Mensch reagiert anders. Manche Menschen scheinen auf 10 Hochzeiten gleichzeitig tanzen zu können, andere sind mit dem Geburtstag der Mutter schon wahnsinnig gestresst.

Was ist also das Geheimnis von quasi stressresistenten Personen? Oder gibt es gar kein Geheimnis und es handelt sich schlichtweg um Übermenschen?

Zuerst die gute Nachricht: Es gibt keine Übermenschen! Diese Menschen, in unseren Augen quasi stressresistente Personen, haben zwar kein Geheimnis, aber sie benutzen bewusst oder unbewusst Strategien um mit Stress besser umgehen zu können. Jetzt die gute Nachricht: Man kann sich solche Strategien auch aneignen!

Was ist überhaupt Stress?

Bevor ich näher auf die Bewältigungsstrategien (in der Psychologie wird hierfür der Begriff Coping verwendet) eingehe, möchte ich kurz den Stressbegriff definieren:

Stress entsteht wenn eine Person eine Situation oder ein Ereignis als

• herausfordernd
• bedrohend
• oder schädigend einschätzt.

Darüberhinaus nimmt die Person die, durch diese Situation oder dieses Ereignis, gestellten Anforderungen als Übersteigerung der eigenen Ressourcen wahr. Das ist ein wichtiger Punkt! Hier geht es nämlich um unsere Strategien – die Strategien die wir anwenden um mit Herausforderungen umzugehen. Und hier setzen auch die Bewältigungsstrategien an.

Ist Stress immer schlecht?

Ich möchte euch natürlich nicht mit all den unzähligen Stresstheorien langweilen – aber es sei zumindest erwähnt, dass Stress nicht immer schlecht sein muss.

In der Psychologie unterscheidet man prinzipiell zwischen Eustress und Distress. Von Eustress wird gesprochen wenn es um positiven Stress geht – und wer kennt dieses Gefühl nicht wenn man in einer vermeintlichen Stresssituation Höchstleistungen erbringt?  Beispielsweise die persönliche Bestzeit bei einem Lauf – ich kann davon nur ein Lied singen… Während des Lauftrainings kratze ich nicht einmal an den Zeiten die ich später bei einem Wettkampf laufe.

Wie ihr seht ist Stress nicht immer negative – Stress bringt den Körper dazu Energiereserven bereitzustellen, die Aufmerksamkeit zu erhöhen und fördert somit die maximale Leistungsfähigkeit. Eustress wirkt sich sowohl physisch als auch psychisch positiv auf den Körper aus.

Distress hingegen, ist der Stress den wir als negativ empfinden – weil er sich auch negativ auf unsere Psyche und unseren Körper auswirkt.

Die folgenden Bewältigungsstrategien beziehen sich selbstverständlich auf diese Art von Stress.

Umgang mit Stress

Die alte Leier… „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“ Jetzt denken sich wahrscheinlich einige „Na toll, da lese ich mir all das durch um zu erfahren wie ich mit Stress umgehen soll und dann SOWAS?“ Ja, leider!

Mangelnde oder fehlende Planung ist leider die häufigste Ursache weshalb im Alltag überhaupt Stress entsteht. Denn warum bin ich denn gestresst wenn die Mama Geburtstag hat? Das ist ja kein unerwartetes Ereignis, oder? Warum sind wir im Weihnachtsstress oder im Stress wenn Prüfungswoche ist? Tja… weil wir einfach nicht früh genug begonnen haben uns damit auseinanderzusetzen und es schlichtweg aufgeschoben haben. Der Haken daran ist aber, dass sich die Welt nicht aufhört zu drehen, die Zeit nicht stillsteht und sich auch die Alltagsanforderungen nicht zurücknehmen nur weil wir endlich beschließen uns damit auseinandersetzen zu wollen… so entsteht Stress. Also Fazit – auch wenn ich selbst der „ich habe noch Zeit – ich schaffe das alles locker – Typ“ bin – Vorbeugen ist besser als Nachsorgen! 

Jeder der schon mal für eine Prüfung lernen musste, kennt diesen urplötzlichen Drang Ordnung zu machen, oder? Da wird die Wohnung geputzt, der Kleiderschrank entrümpelt, die Heftklammern sortiert usw…

Dieses Phänomen kann als Stressbewältigungsstrategie betrachtet werden – jedem wird jedoch klar sein, dass diese Art der Strategie nicht zielführend ist. Es ist eine Vermeidungsstrategie. Prioritäten setzen und sich den Herausforderungen stellen ist zielführend. Warum ich das hier schreibe? Weil es ein super plakatives Beispiel dafür ist, wie man falsche Stressbewältigungsstrategien identifizieren kann.

Denn das Erkennen von mangelnden Strategien ist schon die halbe Miete. Wenn man erst einmal weiß welche Ausweichmanöver man einlenkt um einer unangenehmen Situation (sei es eine Prüfung, ein Gespräch, der Weg zum Arzt, etc. …) zu entgehen, kann man sich selbst an der Nase packen.

Oft ist es nicht einfach solche Strategien zu erkennen, deshalb habe ich euch eine Liste von maladaptiven Copingstrategien – also nicht-zielführende Strategien zur Stressbewältigung – zusammengestellt. Vielleicht erkennt ihr euch ja in der einen oder andern wieder:

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• Herunterspielen
• Schuldabwehr
• Soziale Abkapselung
• Selbstmitleid
• Resignation
• Gereiztheit/Aggression

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• Ablenkungen
• • Sauber machen
  • soziale Kontakte suchen
  • Essen
  • Fernsehen
  • …
• Alkohol- oder Zigarettenkonsum

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Dies sind natürlich nur einige Beispiele für nicht-zielführende Stressbewältigungsstrategien, aber es soll euch einen kleinen Eindruck vermitteln wie solche maladaptive Strategien aussehen können.

Um diesen Abschnitt nochmal zusammenzufassen: Wichtig ist zu planen, Prioritäten zu setzen und sich der Herausforderung zu stellen. 

Alles gut und schön, haben wir alles schon mal gehört… aber viel wichtiger ist doch eigentlich WIE ich mich den Herausforderungen überhaupt stellen kann wenn sie doch eindeutig meine Ressourcen überfordern.

Wie stelle ich mich Herausforderungen?

Ich habe nicht nur einmal die Augen bei so einer salopp dahingesagte Floskel wie „Augen zu und durch“ verdreht.

Natürlich – stimmt schon… man muss da einfach durch. Aber sagt dir eigentlich irgendjemand WIE GENAU du da durch sollst? NEIN! Das ist der Punkt.

Es geht doch um Emotionen – um deine Emotionen und da kann dir keiner sagen wie du es machen sollst. Deshalb ist es gut zu wissen, dass es ein paar Tricks gibt wie man sich der eigenen Emotionen zuerst einmal bewusst wird um sie später in Bezug auf die Herausforderung verändern zu können.

Bevor wir jedoch die eigenen Emotionen beleuchten – sollte zuerst die Herausforderung an sich beleuchtet werden. Die Herausforderung die uns stresst.

Wir neigen ja leider alle zu einem gewissen Katastrophendenken. Daher sollte die Herausforderung von einer andern Seite betrachtet werden und neubewertet werden.

Klingt vielleicht ein wenig abstrakt, also probiere ich es an einem Beispiel zu demonstrieren: „Ich werde diese Prüfung nicht schaffen, das ist viel zu schwer ich schaffe es nie all den Stoff zu lernen.“ Wenn man diese Prüfung – also die Herausforderung neu bewertet, könnte sich das etwa so anhören: „Ob es mir gelingt all den Stoff zu lernen, weiß ich nicht. Ich habe es ja auch noch nicht probiert – aber ich kann mir sicher sein, dass ich etwas Neues lernen werde, also beginne ich am besten sofort damit.“

Genauso können auch andere Herausforderungen neu bewertet werden, zum Beispiel ein unangenehmes Gespräch mit einer Freundin. Anstatt: „Wenn ich ihr das sage, dann redet sie vielleicht nie wieder mit mir, also sage ich einfach nichts“ Lieber: „Es liegt MIR am Herzen, und es ist ja nicht nur ihre sondern unsere Freundschaft – ich habe ein Recht darauf mich zu äußern. Es geht mir um Selbstachtung. Egal wie das Gespräch ausgehen wird – ich bin es wert.“

Natürlich besteht auch die Möglichkeit sich die Herausforderung in einem neuen/anderen Kontext (z.B. in einem Lustigen) vorzustellen um sie weniger bedrohlich wahrzunehmen. Ich muss hier immer an die Harry Potter Filme denken…. die Unterrichtsstunde in der sie ihre größte Angst lächerlich machen sollen – die Spinne auf Rollschuhen oder Professor Snape in Oma’s Kleidung. Gut ich schweife ab…

„Man kann aber nicht alles durch die rosarote Brille sehen – das Leben ist eben kein Ponyhof“  

Hätte ich vermutlich vor einem Jahr auch noch unterschrieben.

Meine Einstellung zum Leben hat sich aber gravierend verändert. Darüber werde ich vielleicht noch ausführlicher schreiben. Ich kann euch aber eines mit Sicherheit sagen: Eine positive Grundhaltung verändert ALLES!

Was die Emotionen angeht…  (Er)kennst du deine Emotionen? Die Wahrheit ist, die meisten Menschen können ihre Emotionen eigentlich gar nicht benennen. Es besteht ein großer Unterschied zwischen fühlen und benennen.

Jeder war schon mal in einer beschämenden Situation, aber wer hat auch gesagt „Oh, das ist mir aber jetzt unangenehm“ ? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Aussprechen der momentanen Emotion, die Situation verändert. Denn die möglichen Reaktionen des Gegenübers sind normalerweise ein „Ach das muss dir doch nicht unangenehm sein“ oder ein gemeinsames darüber lachen.

Der erste Schritt um Emotionen umbewerten zu können ist: SIE ZU KENNEN.

Eine gute Möglichkeit sich der eigenen Emotionen bewusst zu werden ist z.B. Tagebuch zu führen.

Wenn ich nun weiß, dass ich eine Herausforderung meide weil sie mir Angst macht, dann kann ich die Angst beginnen zu relativieren, sie zu benennen und auch zu spezifizieren.

Das Gespräch mit der Freundin per se macht mir keine Angst – Angst macht mir, dass sie mir vielleicht die Freundschaft kündigen könnte. Angst macht mir vielleicht auch alleine dazustehen wenn sie nicht mehr da ist. Diese spezifischen Punkte können dann relativiert werden – es geht um ein Weiterdenken. Was wäre wenn? Außerdem wurde die Herausforderung auch neu bewertet, also muss diese neue Sichtweise auf das Gespräch berücksichtigt werden! Ich bin es wert! Das ändert in weiterer Folge auch die Herangehensweise an die Was wäre wenn Frage.

Da dieser Post jetzt doch VIEL länger wurde als ursprünglich geplant, werde ich euch in einem letzten Punkt noch zusammenfassen wie ihr euch eine positive Sicht antrainieren und dadurch den Umgang mit Stress optimieren könnt.

Am Ende zählt nur die positive Bilanz…

Man wird nicht von einem Tag auf den anderen ein positiver und stressresistenter Mensch – wie anfangs schon erwähnt, kann man das aber erlernen und hier sind ein paar Tipps wie es funktionieren wird:

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•  Hör auf über dich selbst schlecht zu reden! DU bist DEIN wertvollster Besitz. Probiere dich lieber durch konstruktive Selbstkritik zu verbessern.
• Versuch dich im Erkennen von Gefühlen, Gedanken und Reaktionen. Teile und vergleiche sie mit Freunden. Wie würdest du reagieren? Und warum? Wie denkst du darüber? ….
• Pflege enge Freundschaften– sie sind dein soziales Netzwerk. Dein Rettungshafen.
• Werde dir über deine eigenen Qualitäten bewusst! Genieße deine Erfolge und das eigene Glück und teile es mit Freunden und Familie. Lass dich feiern!
• Eigne dir Beruhigungsstrategien an wie z.B. positive Selbstgespräche, Atemübungen

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• Wutausbruch? Probiere dich körperlich zu distanzieren, geh an die frische Luft atme tief durch und versuche dich selbst zu beruhigen.
• Probiere Enttäuschungen und Fehler als Chancen zu sehen dich zu verbessern. (Ganz nach dem Motto: Aufstehen, Krone richten – weitergehen)
• Gönne dir Zeit NUR für dich
• Lerne über dich selbst zu lachen! Finde Verhaltensweisen die typisch für dich sind. Erkenne sie als liebevolle Eigenheit an – nicht als Schwäche!
• Kultiviere stressausgleichende Aktivitäten in deinem Alltag wie z.B. Malen, Sport, Entspannung (Yoga), soziale Aktivitäten (Freunde treffen)
• Vermeide unnötigen Stress – man darf ruhig mal NEIN sagen, dadurch respektierst du deine eigenen Grenzen!

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Das war also mein erster Post zu Positive Psychologie – ich würde mich wirklich wahnsinnig freuen wenn ihr mir ein Kommentar hinterlässt … War das verständlich und vielleicht sogar hilfreich? Wollt ihr mehr davon? Ihr könnt mir aber gerne auch auf Instagram oder per e-Mail schreiben.

Was mir noch am Herzen liegt:

Solltet ihr wirklich sehr unter Stress leiden, so dass ihr eurer alltäglichen Arbeit nicht mehr nachgehen könnt, Schlafstörungen habt oder andere auffällige Veränderungen eurer psychischen Verfassung wahrnehmt dann sucht bitte professionelle Hilfe auf! 

Diese Tipps stellen keinen Ersatz für professionelle Hilfe dar!